И вкус, и цвет, и польза

Казалось бы, во всем, что касается еды, любой из нас профессор. Мол, что тут такого мудреного: захотел есть - поел, как говорится, чем бог послал. Или на что хватило денег в кошельке. Кто-то любит пиццу с пивом, а кому-то без супа жизнь не мила. Одного насытит пирожок с чаем, а кому-то подавай шашлык. Да, на вкус и цвет товарищей нет, а в еде особенно. Но всегда ли то, что мы едим, полезно нам и всегда ли съеденная пища выполняет свою основную функцию – дает организму вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности?

На эту тему мы беседуем с доктором медицинских наук, профессором Владимиром Беккером.

- Владимир Николаевич, сегодня уже никто не спорит с тем, что еда влияет на здоровье человека. При каких условиях она помогает быть здоровым, а когда, наоборот, разрушает его? Существуют ли законы здорового питания?

- Конечно, это законы рационального питания. Всего их пять. Нарушение хотя бы одного из них чревато для организма проблемами со здоровьем.

- Какие же это законы?

- Первый – закон количественной адекватности питания: количество поступающей в организм энергии должно соответствовать количеству энергии израсходованной. То есть должен быть баланс между калориями, полученными и истраченными организмом. Лучше всего, чтобы этот баланс был нулевым. Когда количество поступающей энергии превышает истраченную, человек полнеет. При отрицательном балансе все наоборот.

Как узнать баланс? Есть очень простой прием: в одно и то же время в одной и той же одежде взвешиваться на одних и тех же весах и результаты записывать в тетрадь. В течение месяца картина проявится. Если вес стабильный, то баланс нулевой, а если отклонения в ту или другую сторону даже на несколько граммов - надо принимать меры. Это надежный метод контроля.

Первый закон - важнейший для человека. При нулевом балансе можно есть любую пищу, но при условии соблюдения закона.

Второй закон - закон качественной адекватности питания. Он гласит: не только количество калорий, поступающих с пищей, имеет значение, но и качество ее по содержанию нутриентов, то есть незаменимых компонентов питания. Жизненно необходимых - 65.

Это белки, жиры, углеводы, макро - и микроэлементы, витамины. В свою очередь каждый из этих компонентов тоже дробится на отдельные составляющие. Например, белки состоят из аминокислот, а они бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые синтезируются в организме, а незаменимые, которых всего 21, должны поступать в организм ежедневно. Если хотя бы одна незаменимая аминокислота отсутствует в организме, это даст о себе знать.

Углеводы. Тоже очень важный компонент. Они состоят из моносахаров (глюкоза, фруктоза), дисахаров (простой сахар) и полисахаридов (крахмал). Примерно 75% углеводов мы потребляем в виде крахмала (например, картошка, макароны). Углеводы условно делятся на защищенные и незащищенные. Пристрастие человека к «чистому» сахару, содержащемуся в кондитерских изделиях, конфетах, сладких соках, может спровоцировать заболевание сахарным диабетом. Поэтому лучше употреблять так называемые защищенные углеводы, поступающие в организм вместе с растительными волокнами и клетчаткой в виде фруктов, ягод. Находящаяся в плодах фруктоза медленнее всасывается в кровь и не вызывает резкого повышения уровня сахара. Поэтому лучше всего употреблять углеводы либо в виде натуральных продуктов, либо в сочетании с ними, а не в виде тортиков или конфет.

Ну и жиры. Жиры, содержащие полиненасыщенные кислоты, легче усваиваются организмом, а «тугоплавкие», как правило, идут в запас, который фактически становится нерасходуемым. Таких много в полуфабрикатах, колбасе, сосисках.

Второй закон говорит о том, что должна быть определенная сбалансированность между белками, жирами и углеводами. Классическое сочетание – 1:1:4, то есть одна часть белка, одна часть жира и четыре части углеводов. Такое соотношение оптимально для детей и молодежи. Людям старшего поколения более подходит пропорция 1:0,6:5. Также стоит учитывать род занятий человека и в зависимости от этого выстраивать свой рацион. Ясно, что для человека интеллектуального и физического труда он будет различным, так же как и у пожилых людей и детей.

Соотношение между белками, жирами и углеводами называется сбалансированностью первого порядка. При этом очень важен баланс внутри каждого компонента. Например, белки могут быть животного и растительного происхождения. Считается, что 60-65% белков должны быть животного происхождения, а 35-40 – растительного. При перекосе в сторону растительного белка – опять проблема у организма.

Так же и по углеводам. Норма: 75% полисахаридов в виде крахмала, около 20% – дисахара и не менее 5% – моносахара. По жирам баланс в рационе допускает до 5% – синтетических (кулинарный жир, маргарин), 60% – животных и 35% – растительных.

Из микроэлементов важно соблюдать соотношение кальция и фосфора – 1:3. Если баланс нарушается, продукты не будут усваиваться или пойдут в организме «в запасное депо».

Третий закон – энзиматической, или ферментативной, адекватности. Переваривать пищу помогают ферменты. Но есть люди, у которых от рождения некоторые ферменты отсутствуют. Например, 25% белого и около 70% черного населения Земли не имеет в организме фермента, расщепляющего лактозу. Если они будут пить молоко, у них возникнут диспептические расстройства. При отсутствии ферментов, усваивающих белок злаков, развивается болезнь целиакия.

На формирование ферментов в организме влияет не только наследственность, но и традиции и пристрастия членов семьи к определенной еде, формирование кухни по национальным особенностям.

Незнание этого закона может обернуться для человека большими неприятностями. Иногда приводит к разрыву отношений между людьми. А все из-за того, например, что муж не может есть пищу, которую готовят в семье супруги, или наоборот.

Четвертый закон – безвредность пищи. Еда не должна содержать болезнетворных бактерий, токсинов, химических примесей и других вредных веществ, которые могут негативно повлиять на человека.

Существующие технологии позволяют приготовить пищу из любого продукта, даже из мухомора и бледной поганки, и не отравить при этом человека. Надо только знать, как это делать.

Пятый закон – закон режима питания. Многие не воспринимают его всерьез, не придают значения тому, как важно, когда, как и сколько нужно съедать за один прием пищи. Всем знакома картина, когда в спешке человек жует на ходу бутерброд или булку. Пользы от такой еды немного. Вреда гораздо больше.

Важно принимать пищу вовремя. Это значит не реже 4-5 раз в день. Причем 45% калорийности съеденного за день должно приходиться на обед. Вечером желательно есть легкую пищу и не позднее чем за два-три часа перед сном. Плотный ужин для большинства из нас обернется лишними килограммами на талии и бедрах.

- А если я не могу уснуть голодная?

- Выпейте стакан кефира или молока. Съешьте немного гречневой каши или морковку, но не наедайтесь! Организму тоже нужно ночью отдохнуть

Имеет значение и продолжительность приема пищи. Сервировка стола, красивое оформление блюда на тарелке доставляют удовольствие и способствуют выделению желудочного сока. Пищу надо брать маленькими кусочками и тщательно пережевывать, желательно до состояния кашицы. Еда должна хорошо смачиваться слюной потому, что переваривание начинается уже в ротовой полости, а продолжается в желудке. (Хотя некоторые продукты, например, молоко или алкоголь, в желудке всасываются сразу.)

Недостаточно смоченная слюной пища плохо поддается обработке на всех последующих этапах усвоения. Проблемы с желудочно-кишечным трактом начинаются в желудке.

Прием пищи должен длиться не менее 20-40 минут. Жевать надо медленно, не отвлекаясь. «Когда я ем, я глух и нем» - очень правильно сказано. От еды, от самого процесса вкушения пищи надо получать удовольствие. Никаких газет и телевизоров, особенно Интернета во время еды. Нарушение этих заповедей чревато неприятностями.

- Почему обед должен длиться так долго?

- Дело в том, что чувство голода и чувство насыщения по сигналам в мозгу не совпадают по времени. Запаздывание составляет примерно 20 минут. Когда ешь медленно, то сигналы как раз совпадают, что позволяет контролировать количество съеденного и не переедать. Это очень важно для людей, следящих за своим весом, фигурой. Им очень легко выполнить еще одно важное условие пятого закона – вставать из-за стола чуточку голодным. Правило простое: если во время еды подумали, съесть последний кусочек или не есть, то не ешьте.

Проверка

Ответив на эти вопросы, вы можете оценить, правильно ли питаетесь. Чем больше положительных ответов, тем сложнее вашему организму получить необходимую энергию и питательные вещества. Если это так, то нужна помощь врача. Обратитесь к нему, чтобы подобрать подходящий для вас витаминно-минеральный комплекс. Однако стоит все же учесть, что это не заменит полноценного питания, а лишь дополнит его. Итак…

1. Мясные продукты входят в ваш рацион чаще 2 раз в неделю (да, нет).

2. Ежедневно вы употребляете менее 600 граммов овощей и фруктов (да, нет).

3. Вы пьете меньше 2 литров жидкости (вода, чай) в день (да, нет).

4. У вас нет времени готовить, поэтому вы часто используете полуфабрикаты (да, нет).

5. Вы посещаете кафе быстрого питания чаще одного раза в неделю (да, нет).